Програма тренувань для набору м'язової маси: основні елементи

Харчування для набору м’язової маси: топ продуктів для збільшення ваги

Дві третіх населення страждають від надлишкової ваги чи ожиріння. Проте є люди з протилежною проблемою – надмірною худобою. Недостатня вага може так само негативно відбиватись на здоров’ї, як і ожиріння. Які продукти їсти, щоб набрати вагу, яку стратегію обрати для швидкого збільшення м’язової маси – про це мова піде нижче.

Причини зниження ваги

Перш ніж збільшувати вагу, слід з’ясувати причину худоби.

Найчастіші «винуватці» нестачі м’язової маси:

• порушення харчової поведінки (анорексія на нервовому ґрунті, серйозний психічний розлад);
• проблеми зі щитоподібною залозою. Гіпертиреоз може викликати пришвидшення метаболізму і як наслідок схуднення;
• целіакія – найважча форма непереносимості глютену (клейковини);
• цукровий діабет – неконтрольований діабет (в основному 1 типу) може спричинити суттєву втрату ваги;
• онкологічні захворювання – злоякісні пухлини часто «з’їдають» велику кількість калорій;
• інфекційні хвороби – наприклад, туберкульоз, ВІЛ/СНІД.

Як набрати вагу тіла чоловікові

Вага вважається недостатньою, якщо індекс маси тіла менший, ніж 18,5. Близько 1% чоловіків мають ІМТ нижчий за цей показник. Варто знати, що шкала враховує лише вагу і ріст, а не м’язову масу.

Худоба нині в моді, проте недостатня вага може призвести до проблем із здоров’ям:

1. Згідно з останніми дослідженнями, зниження ваги пов’язане з ризиком ранньої смерті у чоловіків (140%) та жінок (100%). Для порівняння: при ожирінні існує 50%-й ризик ранньої смерті. Тому питання, як швидко набрати вагу хлопцеві-ектоморфу (людині з низьким рівнем фізичної сили та об’ємів), з точки зору медицини актуальніший, аніж питання, як скинути зайві кілограми ендоморфу.
2. Недостатня вага призводить до зниження імунітету та анемії.
3. У надмірно худих людей частіше діагностують остеопороз та переломи. У них можуть спостерігатись ламкість нігтів і надмірне випадіння волосся.
4. Проблеми з фертильністю частіше відзначають у пацієнтів з низьким ІМТ.
5. У людей з недостатньою вагою набагато більше шансів розвитку саркопенії (вікової втрати м’язової маси).
6. У людей з низьким ІМТ є більший ризик розвитку деменції (недоумства).

Як набрати вагу тіла чоловікові? Насамперед слід звернутись до ендокринолога, аби з’ясувати причину втрати ваги. Якщо патологій не виявлено – проконсультуватись з дієтологом, який дасть рекомендації щодо ефективного способу швидкого набору ваги без шкоди для здоров’я.

Харчування для набору м’язової маси – основні тези:

• харчуватися корисними продуктами;
• вживати більше калорій, аніж необхідно в нормі;
• для повільного набору ваги необхідно 300-500 «надлишкових» калорій на добу, для швидкого – близько 700-1000.

Програма тренувань для набору м’язової маси

Основні умови для набору м’язової маси – калорійна дієта та спеціальні вправи. Щоб тренування не привели до зворотного результату і не спалили додаткові калорії, бажано проконсультуватися з тренером.

Програма тренувань для набору м’язової маси включає заняття в тренажерному залі 2-4 рази на тиждень. При цьому слід пам’ятати про поступове збільшення навантажень. Вправи для набору м’язової маси новачкам повинен підбирати кваліфікований тренер. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватись з лікарем, за потреби пройти обстеження.

Правильний набір м'язової маси для худих дівчат полягає не лише у висококалорійній дієті, але й у виконанні спеціальних вправ. Відтискання, присідання з гантелями, станова тяга сумо з гирею – основні елементи комплексу вправ для набору м’язової маси.

Як харчуватися, щоб набрати вагу

Однією з найголовніших поживних речовин для збільшення м’язової маси є білок. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білків сприяє нарощуванню м’язів. Однак слід мати на увазі, що переважання в раціоні м’яса, риби, бобових – палиця на два кінці: продукти з високим вмістом білку швидко пригнічують почуття голоду, тож це може перешкоджати отриманню достатньої кількості калорій.

Раціон харчування для набору маси повинен складатися з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових, горіхів, круп, картоплі, рису, макаронів, авокадо. Для стимуляції апетиту страви слід приправляти спеціями та гострими соусами.

У меню дієти для набору м’язової маси бажано включати достатню кількість рідини, а також свіжих фруктів та сухофруктів.

Спеціально сплановане харчування та робота в тренажерному залі – основні складові набору м’язової маси. Додатково можна приймати спеціальні харчові добавки. Креатин допомагає підвищити м’язову силу, риб’ячий жир забезпечує необхідний баланс жирних кислот омега-3/омега-6, вітамін D стимулює синтез стероїдних гормонів, сироватковий протеїн дозволяє знизити частоту прийомів їжі, пробіотики покращують засвоєння поживних речовин. Але слід пам’ятати, що всі харчові добавки ефективні лише разом з тренуваннями та калорійним харчуванням. Детальніше читайте на нашому сайті https://dobrobut.com.

Пов'язані послуги:
Очищення організму
Фудотерапія: лікування їжею